向日葵．追夢天堂

第九課：會減肥的DNA

減肥不能光想減重→為了健康

解決免疫系統發炎問題才肶減輕疾病風險

方法要用對

會減肥的DNA

導論

1.如何定義肥胖？標準體重？

  體重  男生(身高-80)*0.7±10%

        女生(身高-70)*0.6±10%

  體脂肪  男>25%  女>28%

  BMI     男  19-22.6  女  13.6-25(身體質量指數)

2.肥胖與否和免疫功能有關

2-1胖是重大疾病的警訊

2-1-1細胞激素與發炎(C反應蛋白)

2-1-2長期發炎造成健康問題

2-1-3發炎造成淋巴水腫與脂肪囤積.橘皮組織

2-2重大疾病的根源來自免疫系統

2-3器官發炎的症狀:紅腫熱痛

2-4器官組織病變:老化.肥胖.癌症.中風.心肌梗塞.痴呆症.自體免疫疾病.糖尿病.高血壓.關節炎

2-5毒素的來源:1.細茵或病毒2.重金屬汚染

3.環境荷爾蒙

4.農葯.剎蟲劑

5.高溫熟調

6.工業污染

7.過每原食物

8.化學溶劑

9.化學葯品

10防腐劑等人工

11抗生素

12壓力-荷爾蒙不平衡

食物過敏:立即性過敏反應(IgE).延遲性過敏反應(IgG)

國人最常見的五大延遲性過敏源:乳製品.雞蛋.麵食類.玉米.芝蔴

胰島素會同時造成脂肪囤積與發炎

胰島素的作用:讓血糖降低.促進脂肪合成與堆積

血糖太高.會刺激胰臟分泌胰島素.長期胰島素偏高造成胰島赤阻抗.高胰島素易造成代謝症候群→糖尿病(若是飯後比飯前胰島素低(低血糖).則表示胰臟發生問題.→洗腎)

◎    與發炎及肥胖有關:生長激素.甲狀腺素.皮質醇.腎上腺荷爾蒙.性腺荷爾蒙.瘦體素(Leptin)血漿飢餓激素(Ghrelin)

◎    影響因子:年齡

◎    與肥胖的基因:

容易發生胰島素阻抗的基因

容易發生發炎水腫的基因

同時與脂肪囤積以及發炎有關的基因

與解毐功能有關的基因

與脂肪攝取有關的基因

與食慾控制有關的基因

與運動有關的基因

◎    改善免疫系統的功能減少發生

解毒:維生素B群.鎂.抗氧化劑.硫化物(洋葱).胺基酸

排毒:纖維.水份.運動

◎    我的健康

了解基因體質及定期檢測

檢測肥胖基因

檢測食物過敏

檢測是否發炎

檢測是否有荷爾蒙的缺失

每天早餐前量體重和體脂肪

◎    用餐的用量

三餐定時定量.要吃早餐.少吃點心

進食不要太快.至少要超過20分鐘

細嚼慢嚥.至少一次嚼30下

不要同時咀嚼蛋白質和澱粉？

用餐當中避免喝太多湯湯水水

早餐及午餐應適量吃一些澱粉.晚餐儘量少吃澱粉

每餐都要有蛋白質.包括動物性及植物性蛋白質

用餐時先吃蛋白質和蔬菜.最後再吃澱粉？

進食以7~8分飽為原則

如果最近較少運動.就要減少食物攝取量.運動則可吃一些澱粉.但運動後就不要吃澱粉.同天內所吃食物儘量單純化？

每天變換食物內容.4天之內不要吃同樣的食物？

不要空腹喝酒.以免傷腸胃

◎    低胰島素（低GI）飲食

每餐都要遵循澱粉：蔬菜水果：蛋白質→1：3：3的低胰島素飲食比例？

每餐可以進食自己1/3手掌大體積的澱粉以及各1個手掌大的蛋白質和蔬菜？

多選擇低脂肪的蛋白質食物.EX瘦肉.雞肉.深海魚.海鮮.豆類

多選擇全榖類或複雜的澱粉.EX糙米.全麥饅頭.蕎麥麵.地瓜

多吃蔬果

少吃肥肉.紅肉.乳瑪琳.奶油

少吃美乃滋和千島沙拉醬

多吃omega-3脂肪酸.魚油.亞麻籽油

每天至少攝取30cc橄欖油？

盡量選擇低GI值的食物

不吃白砂糖.白麵粉.白米飯等(三白)高GI值食物

不吃甜食.含糖飲料.咖啡.茶不要加糖

如果一定要加糖.儘量選擇紅糖.果糖.楓糖或蜂蜜？

點心可以選擇滷味.不甜的水果.新鮮的堅果或茶葉蛋等

◎    避免食物中的毐素

不吃過敏原食物

食材須先用臭氧處理.再徹底清洗

食物儘量以清蒸.水煮.燉燜.滷.生食為主

不吃油食物.少吃高溫煎炒.燒烤.烘焙的食物

儘量使用橄欖油腓不要直接用來烹調.要待食物烹調好之後.再拌入

低GI→升糖指數

1982年Jenkinc以葡萄糖當100%

80~90%→玉米片.蜂蜜.麥芽糖

70~79%→全麥麵魢.白飯.馬鈴薯

60~69%→麵包.小麥

◎    GI值(升糖指數)：評估各種食物的血糖造成的影響.食入含等量糖分食物後2小時的血糖反應影響GI值之因素

食物的型態:泥狀或整個.煮過或生的

烹飪的方式:烹調方法.烹調時間長短

纖維.蛋白質.脂肪含量

高度加工或高度純化

◎    外食儘量選擇日式料理.火鍋等低溫烹煮食物.

要吃甜點.儘量選擇甜湯.麻糬等低溫食物

儘量選擇有機.新鮮的食物

儘量少吃加工食品

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定期清理冰箱

不要過鹹

◎    生活型態

每天喝2000cc以上的水份

節制喝酒.每天酒精不要超過40g？

不抽煙.避免二手菸

PM11：00前就寢6~7小時

有睡眠障礙.積極治療

避免久坐不動

保持運動習慣.戶外活動

多爬樓梯.少坐電梯

多走路.少搭車

定期休閒

培養嗜好

保持心情愉快