第十一課為何瘦不了與預防復胖98.08.05(三)

為何瘦不了與防止復胖

體重控制過程檢視表

這個月我減了 ___ 公斤

與理想體重差距 ___ 公斤

我的減重計劃包含

低熱量均衡飲食

適當有效的運動

實際行為改變

信心與支持

其他

 

飲食控制

做到了嗎?                      對策

只吃三餐不吃點心

每天吃六大類食物

不吃油炸煎炒食物

不吃甜點與飲料

高纖.低鈉健康飲食

我會看食品標示

我會算熱量

我已學會外食技巧

實際行為改變

做到了嗎?                      對策

生活規律.睡眠充足

找到紓解壓力的方法

增加日常活動量

減少外食次數

每天喝8大杯開水

三餐定點定時定量

細嚼慢嚥

信心與支持

做到了嗎?                      對策

家人會支持我.提醒我

我下定決心一定要成功

我可以拒絕任何誘惑

我遇到困難會找營養師諮詢

◎減重三原則

不要囤積脂肪

促進脂肪分解

增進脂肪利用

做法

限制熱量.脂肪.醣類.補充蛋白質.維生素.礦物質-補充B

茶和咖啡-綠茶.黑烏龍.黑咖啡促進代謝(但茶喝太多會影響鐵質吸收.黑咖啡喝太多會影響鈣質吸收)

紓解壓力

運動要成為習慣

    如果仍然瘦不了

檢查基礎代謝率-可以去醫院檢測

確定實際應該吃多少

使用輔助工具

-代餐包(短期使用)要在醫師(營養師)的監督下進行.但缺乏正常飲食性.單調.無法長時間進行

-合法葯物

◎注意是否平原期(體重停滯期)→要做大大改變.提升代謝

  提升新陳代謝1.運動2.喝水3.蛋白質4.高纖飲食

    使用代餐包注意事項-只時暫時性.只能取代每日的一餐.無法取代每日三餐

代餐:優體纖VLCD(極低熱量飲食)-低脂高蛋白的體重控制

    體重控制三大難題

1.飢餓感-如何調適--轉移注意力.穿緊身衣服.吃低熱量食物

2.平原期-如何克服增進動機.低熱量均衡飲食(低胰島素餐-低糖高纖).運動.使用代餐

3.復胖-如何預防健康的生活型態.定期監控體重與健康狀況.隨時尋找營養師諮詢(發現復胖→寫飲食日記→尋找營養師諮詢)

◎減重碰到停滯期-張貼鼓勵的標語.多喝水.少吃味精及鹽.多選擇高纖食物.增加新陳代謝

◎如何不復胖-減重觀念是否正確.是否願意對自己的體重負責

減重沒有失敗.只有放棄

    減脂技巧

優格沙拉:以優格代替美乃滋

洋菜條剪段洗淨川燙(燙軟)+小黃瓜絲+紅蘿蔔絲+白醋.蒜頭

甘草粉+小黃瓜+小蕃茄

甜椒+葡萄乾

小黃瓜絲+紅蘿蔔絲+蒟蒻絲

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