第六課:膳食與營養──脂質 

膽固醇過高:要多運動.多吃高纖食品(如:燕麥.黃豆)

高血脂:膽固醇.三酸甘油脂過高

BMI身體質量指數

18-24>24過量>27肥胖

腰圍超過80.90會有代謝異常

(膽固醇)持續吃葯的重要性

→高血脂經過3個月飲食控制無效→醫生開葯→一旦吃葯控制.不要輕易停葯.會增加冠狀心血管疾病的死亡率

(應不應該停葯應與醫生商量.不可自行停葯)

初級:預防未然

次級:亡羊補牢→中風.避免復發.合理延長生命

血脂應該定期檢測

正常人45ages5年檢查一次.45~ 60a ges3年檢查一次.60ages1年檢查一次

檢查項目:TC.HDL-C.LDL-C.TG

血脂質檢查

項目

理想值

邊際高危險值

高危險值

備註

總膽固醇

<200

200-239

240

 

LCLHDL

<130

130-159

160

<35.<55

三酸甘油脂

<200

200-400

>400

 

                                              濃度(毫克/100毫克)

 

脂肪

                         脂肪與疾病的關係

                           過量攝取脂肪

 

 

 

心血管病病                 肥胖                 癌症

脂肪功能

熱量的來源

促進脂溶性維生素吸收

身體的組織

提供必需脂肪酸(體內無法自行製造)

保持體溫

增加飽足感

保護內臟

提供食品風味與口感

膽固醇與脂肪的不同

身體會自行合成調控(身體會合成一半以上的膽固醇)

不作為熱量的來源

膽固醇→會經由腸道排泄出去

是組成細胞成分

合成維生素D

合成荷爾蒙

幫助脂肪消化吸收

    油脂之攝取

1.每日油脂不超過總熱量30%

2.飽和脂肪酸之攝取量每天不超過10%

3.必需脂肪酸之需要量ω6脂肪酸:2小匙沙拉油.ω3脂肪酸(魚油)建議:每週至少食用2次深海魚.如:鮭魚.秋刀魚

4.膽固醇每天不超過300毫克

5.美國心臟學會(AHA2000)的整體飲食建議.

可見的脂肪

肉類:肥肉.培根.動物的皮

脂肪類:奶油.牛油.豬油.沙拉油.麻油.瑪琪琳.烤酥油

不可見的脂肪

五穀類:酥皮點心.甜甜圈.燒餅.蛋糕.沙其瑪.綠豆椪

  類:全脂牛奶.冰淇淋.乳酪.鮮奶油

蛋豆類:香腸.火腿.熱狗.蛋黃..肉酥.魚卵

  類:麵筋.油豆腐.豆腐泡

水果類:酪梨.橄欖.椰子肉

油脂類:蛋黃醬.奶精.花生醬.芝蔴醬.瓜子.腰果.開心果

  他:油炸食品.油條.炸雞.薯條.天然加工食品

脂肪對健康的影響

單元不飽和脂肪:可能有助於降低血液中的膽固醇

多元不飽和脂肪:有助於降低心血管疾病的危險但與某些癌症有關

飽和脂肪:升高血液中膽固醇而導致心臟疾病

◎如何改善

多食用魚具類或植物性食物

烹調用植物性油品

減少脂肪的技巧

認識食物成份與內容

選擇適當材料

選擇適當的處理方式

選擇適當烹調方式

選擇適當搭配方式

降低脂肪-選擇適當材料

選擇脂肪量較少的肉類

選用低脂產品

避免使用半成品

多食蔬果

改變食物材料以降低脂肪

替代較低熱量食物

去皮雞鴨

蕃茄醬.辣椒醬

果醬.海苔醬

牛肉.雞肉

牛腿肉.低脂絞肉

牛腱

蒟蒻(如低脂香腸)

地瓜(如低脂月餅)

愛玉冰

果汁.紅茶

代糖

較高熱量食物

全雞鴨.甜麵醬.豆瓣醬.奶油.花生醬.豬肉.五花肉.五花絞肉.牛腩.肥肉.紅豆牛奶冰

處理方式

烹調前去掉外皮.肥肉

將肉類切成細條狀或片狀

減少裹粉用量(避免使用麵包屑)

烹調方式

使用減少用油量或烹調用具

多蒸煮.少油炸

減少高脂材料份量

選好湯(清湯)

湯汁去油才使用

使用替代的醬料(可用葱...辣椒.醬油調配)

改變烹調方法

常用食譜                           更改後食譜

奶油白菜                           香菇白菜

炸大排骨                           魯排骨

沙拉西芹                           芥茉西芹

蠔油豆腐                           香椿豆腐

海鮮炒飯                           海鮮燜飯

炸素方                             素燻鵝

宮保雞丁                           金針雞絲(不用過油)

油量減少.可以改變做法

油飯→白飯.糙米飯..夀司.飯糰.

葱爆牛肉→烤牛肉.紅燒牛肉.滷牛肉.燜牛肉

炸雞→烤雞.涼拌雞絲.紅燒雞.滷雞肉.白斬雞

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

wendy78625 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()