第五課:膳食與營養──醣類

國民營養健康狀況變遷

四、五十年代─營養不良

              熱量.蛋白質.維生素不夠

六、七十年代─營養素缺乏.

八、九十年代─營養過剩.飲食不均衡

              肥胖.糖尿病.高血壓.癌症

              提升免疫力.延年益夀

熱量如何產生?

        1g 產生4卡熱量

蛋白質      1g 產生4卡熱量

        1g 產生9卡熱量

        1g 產生7卡熱量

維生素      沒有熱量.不可過量

礦物質      沒有熱量.不可過量

健康飲食設計原則

一般成人根據身高、體重、活動量、生理狀況估計

男生每日所需熱量2000~2300大卡(調查結果2100大卡)

女生每日所需熱量1500~1800大卡(調查結果1600大卡)

三餐熱量分佈:1/5.2/5.2/5

.晚餐男性建議熱量800~900

.晚餐女性建議熱量600~700

行政院衛生署規定

一般成人午.晚餐之建議量和份量.份數(如餐盒:炸雞腿便當)

 

女性

男性

餐盒提供

熱量

600-700

800-900

780

五穀根莖類

4-5

7-8

5

蛋豆魚肉類

1.5-2

2

3

蔬菜類

1.5

1.5

1

水果類

1

1

油脂

2.5

2.5

4

飲食設計:

熱量

1200

1400

1600

1800

2000

五穀根莖類

2

2.5

3

3.5

4

蛋豆魚肉類

3

4

4

4

4

低脂奶類

1

1

1

1

1

蔬菜類

3

3

3

3

3

水果類

2

2

2

2

2

油脂

3茶匙

3茶匙

4茶匙

5茶匙

6茶匙

早餐要吃蛋白質食物→可以加速代謝

午餐若要吃麵→湯麵.湯少喝

一天只能吃一顆蛋

碳水化合物是熱量的主要來源

果醣:是蜂蜜的主要成份.也存在水果中

葡萄糖:是血液中最主要醣類.可作為細胞的能源.以及許代謝反應的原料.是腦細胞.神經細胞.紅血球細胞最主要的能量分子

庶糖=葡萄糖+果糖

麥芽糖=2個葡萄糖

寡糖:不會甜.不會產生熱量.優點:幫助腸道產生好茵.防止脹氣.便秘.腹瀉

建議吃多醣類→澱粉.肝糖.主要存在植物性食品.飲食→常見的澱粉.纖維素

寡糖:豆穀類.塊莖.洋葱.韭菜…

澱粉:支鏈澱粉(黏性較強.易消化→血糖上升較快).直鏈澱粉

有北澱粉有特殊構造而無法完全消化→抗性澱粉

膳食纖維:非澱粉性多糖1.纖維素2.果膠3.洋菜膠4.聚糊

水溶性纖維:木耳.愛玉.仙草.燕麥

不溶性纖維:糙米.全麥製品.米麩.

水溶性纖維:預防或治療便秘.降低膽固醇.預防或治療憩室炎

不溶性纖維:控制血脂.血糖.增加飽足感.預防與治療便秘

醣類:A體內物質B能提供能量.節約蛋白質C調節脂肪代謝.避免粡中毒D健全腸胃道功能

纖維素每日建議量20~ 35g 膳食纖維

有益控制痔瘡.憩室症.盲腸炎.便秘.直腸結腸癌.敏感性腸症.心血管疾病

天天5蔬果→32

醣類每日攝取量50~ 100g

醣類所提供之熱量最好佔總熱量50~68%

三餐主食多選用多糖類

代糖→人工甜味劑.甜甜的沒有熱量.但低血糖不能使用

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