營養是健康的根本.食物是營養的來源

吃什麼~像什麼

獲得足夠的營養必須各種食物均衡攝取(六大類食物)

五大營養素:蛋白質.醣類.脂質.維生素.礦物素

蛋白質的功能:促進人體生長發育.修補組織.合成血漿蛋白.調節生理機能.產生熱能(會產生尿酸對腎臟不良)

蛋白質的食物來源:動物性→蛋....家禽(完全蛋白質).植物性→豆類.五穀(不完全蛋白質).黃豆.毛豆(完全蛋白質)

蛋白質的每日建議量:青春期1.2g/kg體重.成人1g/kg體重.孕婦:增加2~ 12g .哺乳婦:增加15g.腎臟功能差:0.6g/kg體重(可改吃冬粉.米粉→綠豆較沒有蛋白質)

蛋白質攝取不足:生長發育不良.抵抗力減弱.貧血

蛋白質攝取太多:增加腎臟負荷.增加鈣的排泄

醣類的功能:供給熱能.節省蛋白質的消耗.維持脂質的正常代謝.神經細胞的量來源

每日醣類建議攝取量:總熱量58~68%

多醣類:會促進新陳代謝(要多吃才可促進)

單醣類:如果糖.葡菊糖.半乳糖(吃下去馬上吸收)

雙醣類:如庶糖.麥芽糖(吃下去馬上吸收)

吃肉不吃飯易酸中毒

果寡糖(果糖+寡糖)不建議吃.寡糖ok

醣類攝取不足:缺乏活力.影響蛋白質及脂質的功能及代謝

醣類攝取太多:肥胖.熱能太多

脂質的功能:提供必需脂肪酸.幫助脂溶性維生素吸收和利用.細胞膜的主要成份.保持體溫及防止體內器官受到震盪.供給熱能.增加食物美味及飽足感

脂質的食物來源:植物性→大豆油.花生油.菜籽油.動物性→豬油.牛油及肉類所隱含的油脂

脂質每日的建議量:不超過30%

椰子油不好.且食用的油品要時常更換(欖橄油→葵花油→蔬菜油…)

脂質攝取不足:皮膚粗糙.身材瘦小.生長遲緩

脂質攝取太多:肥胖.心血管疾病

1g脂肪產生9卡熱量

膳食纖維:維生素.礦物質

膳食纖(沒有熱量):是很重要的營養素.

食物來源:蔬菜.水果.五穀根莖.肉類.奶類

維生素的功能:維持黑暗中正常的視覺(維生素A).保持皮膚和體內器官黏膜的完整(維生素K).促進骨骼及牙齒的生長(維生素D).預防癌症(維生素A.E)

脂溶性維生素A.D.E.K吃太多.會中毒無法代謝

維生素B群的功能:作為代謝及細胞合成的輔酶

維生素B1.B2(牛奶).B6.B12(素食人易缺乏).菸鹼酸.葉酸

維生素C的功能:形成膠原.幫助傷口癒合.抗氧化劑.腎上腺素的產生.幫助鐵的吸收

貧血的人要補充蛋白質.維生素C.鐵質

礦物質的功能:構成骨骼及牙齒的主要成份.酸鹼平衡.神經的感應與收縮.酵素活性的調節.細胞膜的透過性

鹼性食物:蔬菜.水果.牛奶

酸性食物:五穀根莖.蛋豆魚肉.

中性食物:油脂

...(酸性食物.鹼性食物)

.鉀:會影響水份的滲透性

抽筋:鈣磷不平衡

鈣質會影響骨骼吸收率最佳25歲以前

骨質疏鬆怕跌倒.

飲食指標:維持理想體重.均衡飲食.三餐以五穀為主食.儘量選用高纖維的食物.少油.少鹽.少糖的飲食原則.多攝取鈣質豐富的食物.多喝白開水.飲酒要節制

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向日葵.追夢天堂

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