現代飲食問題:吃得多.用得少.太油.太甜.太鹹.太細.太快.太簡單

飲食不均.鼓勵爬樓梯上樓.坐電梯下樓.避免膝蓋用力過度.

減重為何會失敗?

觀念不對、吃得不對、動得不對、缺乏毅力

體重控制的理想方法

心理建設決心、耐心、恆心、信心

飲食控制:正確的營養知識、認識食物以均衡飲食

行為修正:改變飲食習慣、生活作息正常

持續運動:促進新陳代謝、增加熱量消耗

尋找支持:團結就是力量

LEARN L(生活方式)E(運動)A(心態)R(人際關係)N(營養)

體重控制計劃擬定

1.下定決心.尋找支持─減重契約書

2.檢視肥胖原因

3.設定合理目標.找出可行方法

4.飲食控制─學習食物與營養的知識

5.生活型態調整─實際的行為修正

6.執行有效且適當的運動

7.利用記錄與諮詢讓計劃持續

8.最佳睡眠時間PM1100

飲食控制

1.認識六大類食物

2.每日以三餐為主.定時定量.晚餐PM700.水果下午吃

3.每次進餐事先計劃好要吃什麼.確實執行

4.改變進餐程序:喝清湯→蔬菜→慢慢吃肉和主食

5.改變食物的選擇

①選食物體積大.熱量低之高纖維食物

②避免高脂肪.高熱量及濃縮型的食物

③選用蒸烤烙滷等烹調方法

實際的行為修正

1.進餐時細嚼慢嚥.盡量延長用餐時間且專心進食

2.烹調適量份量.不吃剩菜.不當垃圾桶

3.不留零食.不在空腹時出外採購

4.購買小包裝(如:油)食品並注意食品營養標示

5.生氣時莫以食物為替代品

6.冰箱上貼上警語

7.多喝白開水2000CC(代謝較快)

8.用餐完畢馬上刷牙

9.生活起居有規律

體重管理的秘訣─熱量平衡圖

卡路里的〞攝取〞               卡路里的〞消耗〞

                           運動              10%

    蛋白質                   生活型態       30%

                          休息代謝率   60%

 

 


 

每日消耗之總熱量

基礎代謝率:男生1400~1600.女生1200~1400.老人1000~1200

活動所需熱量

消化吸收營養素所需熱量(特殊動力效應)約佔總攝入熱量6~10%

簡易熱量計算:例:50kg女生.到底需要多少熱量

現有體重所需熱量:50*301500

理想體重所需熱量:50*251250

每日可減少250卡路里吸收.預計30天可減少1公斤的體重

所需熱量

現有體重

理想體重

輕度工作

30

25

中度工作

35

30

重度工作

40

35

減量原理

減輕1公斤需要消耗7700大卡.每日減少500卡熱量.一週約可減0.5公斤體重.減重者的熱量控制在1200~1400.最低不得少於1000

    1公克     4大卡

蛋白質   1公克     4大卡

     1公克     9大卡

    1公克     7大卡

減重原理

1公斤脂肪=7700

7700/50015

每日減少500卡熱量.減少熱量由飲食與運動分攤較適宜

如何減少500卡熱量.

例:每日熱量需要1500.想要每週減少0.5公斤

方法一:飲食攝取1000

方法二:飲食攝取1200卡搭配運動消耗200

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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